Progresivni trening – Skakalno koleno
V prejšnjem članku smo predstavili patelarno tendinopatijo (skakalno koleno), najpogostejše vzroke za nastanek ter cilje sodobne fizioterapevtske obravnave. Poudarili smo, da patelarno tendinopatijo ali skakalno koleno ne smemo obravnavati kot vnetni proces, temveč kot degenerativno-preobremenitveno spremembo tetive, za katero so značilni spremenjena celična sestava, dezorganizacija kolagenskih vlaken in zmanjšana vsebnost kolagena tipa I. Zaradi teh sprememb pasivni pristopi, kot so počitek, hladni obkladki ali elektroterapija, ne predstavljajo učinkovite rešitve.
V tem članku bomo podrobneje opisali, kako si lahko pomagate sami s progresivno metodo vadbe, ki temelji na postopnem, nadzorovanem povečevanju obremenitve. Takšen pristop ne le spodbuja regeneracijo tetive, temveč tudi zmanjšuje bolečino, izboljšuje funkcionalnost in zmanjšuje tveganje za ponovitev težav. Predstavili bomo posamezne faze vadbenega procesa – od začetnih izometričnih vaj do pliometričnega treninga – ter ključna merila za napredovanje med fazami.
Načrt progresivnega treninga za skakalno koleno
Sodobna fizioterapija temelji na aktivnem, progresivnem obremenjevanju, ki spodbuja regeneracijo tetive, ob tem pa sistematično zmanjšuje bolečino in izboljšuje funkcionalnost. Uspešna rehabilitacija zahteva postopen prehod skozi jasno definirane faze vadbe, od izometričnih vaj do pliometrije, pri čemer mora biti program prilagojen posamezniku, njegovim sposobnostim in zahtevam športa.
1. Prilagoditev telesne aktivnosti
Namesto popolnega počitka priporočamo, da za krajši čas zmanjšate tiste aktivnosti, ki povzročajo večjo mehansko obremenitev na patelarno tetivo, kot so skoki, hitri pospeški ali globoki počepi.
Namen ni izogibanje, temveč kratkoročna modifikacija gibanja, da omogočimo tkivu ustrezno regeneracijo.
Raziskave kažejo, da je najbolj učinkovito "optimalno doziranje obremenitve" in ne popolna razbremenitev tkiva.
2. Izometrične vaje
V zgodnji fazi rehabilitacije patelarne tendinopatije se pogosto pojavijo bolečina, preobčutljivost in zmanjšana toleranca na obremenitev. V tem obdobju so izometrične vaje odlična izbira, saj omogočajo varno obremenitev tetive in zmanjšanje bolečine za nadaljevanje progresivno usmerjenega treninga.
Izometrične vaje sicer ne vplivajo neposredno na preoblikovanje kolagena, zato je pomembno, da se po umiritvi bolečine čim prej preide v naslednjo fazo rehabilitacije. Blaga bolečina, do intenzivnosti 2–3/10 po VAS lestvici, je pri tem povsem sprejemljiva in varna, saj ne pomeni škodljive obremenitve, temveč normalen odziv tkiva na mehanski dražljaj.
Učinki izometričnih vaj:
Zmanjšujejo zaznavo bolečine
Izboljšujejo nevromišično aktivacijo,
Ne povečajo mehanskega stresa na kite v tolikšni meri kot dinamične vaje,
Služijo kot prehod v bolj zahtevne oblike vadbe.
Priporočena vaja: Statični počep ob steni (angleško wall sit)
🔹 Koleno je v položaju 60–90°
🔹 Zadržite 30–45 sekund
🔹 4–5 ponovitev, 2–3-krat dnevno.
3. Ekscentrični trening
Po začetni stabilizaciji simptomov z izometričnimi vajami je ključnega pomena, da ne ostanete predolgo v tej fazi, saj izometrične vaje ne stimulirajo kolagenske preureditve v tetivi. Ko se bolečina zmanjša na blago raven (VAS ≤ 2–3) je primeren čas za prehod v ekscentrično obremenitev.
Prehod naj bo postopen, z začetno nizko frekvenco in brez dodatne obremenitve, nato pa se progresivno stopnjuje glede na individualno toleranco.
Ekscentrični trening predstavlja temeljni del aktivne rehabilitacije patelarne tendinopatije, saj omogoča strukturno prilagoditev tetive in vračanje njene funkcionalne sposobnosti. V tej fazi je cilj tetive znova naučiti prenašati večjo silo in napetost, brez povzročanja simptomov.
Učinski ekscentričnega treninga:
Prestrukturiranje kolagenskih vlaken
Izboljšanje zmogljivosti prenosa sile,
Povečanje obremenitvene tolerance
Cilji ekscentričnega treninga:
Spodbujanje kolagenske sinteze in reorganizacije vlaken (tip I)
Zvišanje praga tolerance na mehansko obremenitev
Izboljšanje sile ekscentrične kontrakcije kvadricepsa
Priprava na bolj dinamične oblike vadbe (pliometrične vaje, šport)
Priporočena vaja: Počasno spuščanje v enonožni počep na klancu (20–25° naklon)
🔹 Počasna ekscentrična faza (3–5 sekund)
🔹 Povratek v začetni položaj z obema nogama
🔹 3 serije po 15 ponovitev, 1–2x dnevno, oziroma odvisno od tolerance
4. Koncentrično-ekscentrični trening:
Po uspešni vključitvi ekscentričnega treninga, brez poslabšanja simptomov, sledi faza koncentrično-ekscentrične obremenitve, ki bolje odraža realne zahteve funkcionalnega gibanja in vsakodnevnih ali športnih aktivnosti. V tej fazi tetiva deluje v celotnem ciklu mišične kontrakcije – od skrajšanja (koncentrično) do podaljšanja (ekscentrično) – kar je ključno za pripravo na dinamične obremenitve.
Cilji:
Povečati dinamično zmogljivost mišično-tetivnega kompleksa
Pripraviti tetivo na večsmerne in funkcionalne obremenitve
Izboljšati koordinacijo mišične aktivacije med fazami gibanja
Zmanjšati tveganje za ponovitve pri vsakodnevni in športni obremenitvi
Priporočena vaja: Počep z utežjo s poudarjeno kontrolo v obeh fazah
🔹 Koncentrična faza: kontrolirano dvigovanje z zmernim uporom (2–3 sekunde),
🔹 Ekscentrična faza: počasno spuščanje (3–4 sekunde),
🔹 3 serije po 8–12 ponovitev, 3–4x tedensko, glede na toleranco.
Vaja se lahko izvaja:
🔹 Z lastno težo, na napravi (npr. leg press ali z dodatno obremenitvijo (ročke, kettlebell).
🔹 Vadbo izvajajte brez poslabšanja simptomov. Bolečina do VAS 2–3 je lahko še vedno sprejemljiva, če se ne povečuje v 24 urah po vadbi.
V tej fazi se lahko postopoma uvaja tudi večsmerno gibanje (npr. izpadni koraki) in dinamične spremembe smeri – kot priprava na pliometrični trening.
5. Pliometrični trening
Pliometrični trening je zadnja faza vadbene progresije v rehabilitaciji patelarne tendinopatije, namenjena obnovi elastične funkcije mišično-tetivnega sistema ter pripravi na visoko intenzivne in eksplozivne aktivnosti, kot so skoki, spremembe smeri in pospeševanja. V tej fazi tetiva deluje kot mehanska vzmet, ki shrani in sprosti energijo v zelo kratkem času.
Pliometrični trening uvedemo ko ni bolečine pri ekscentričnih in koncentrično-ekscentričnih vajah, ko je funkcionalna moč spodnjih okončin simetrična (>90 %) in ko je gibalna kontrola ustrezna (npr. brez kolenskega kolapsa pri skoku ali pristanku).
Cilji pliometrije:
Obnoviti elastično sposobnost tetive za shranjevanje in sproščanje energije
Povečati hitrost in moč mišične kontrakcije
Pripraviti posameznika na športno specifične obremenitve
Oceniti in razviti kontrolo gibanja pri visoko zahtevnih nalogah.
Priporočene vaje:
🔹 Skok na step ali pliometrično škatlo s poudarkom na mehkem pristanku
🔹 Enonožni ali dvonožni skoki naprej/nazaj, levo/desno
🔹 3 serije z vmesnim počitkom, 6–8 ponovitev, 2–3x tedensko oziroma odvisno od tolerance
Pliometrični trening predstavlja ključni most med rehabilitacijo in vrnitvijo v šport, vendar mora biti skrbno doziran, spremljan in individualno prilagojen.
Če se simptomi povečajo, se priporoča vrnitev k prejšnji stopnji obremenitve (npr. koncentrično-ekscentrični trening).
6. Smernice za varno vrnitev v šport pri patelarni tendinopatiji
Uspešna rehabilitacija patelarne tendinopatije se ne zaključi z izginotjem bolečine, temveč z varno, kontrolirano in postopno vrnitvijo k športnim obremenitvam, ki morajo biti prilagojene zahtevam posameznega športa. Preden športnik ali rekreativni posameznik ponovno vstopi v polno športno dejavnost, mora izpolnjevati jasna klinična in funkcionalna merila.
Ključna merila za povratek v šport (Return To Sport):
Brez bolečine pri obremenitvi
Brez bolečine med in po treningu
VAS ≤ 2 med intenzivnimi vajami, brez poslabšanja naslednji dan
Ni prisotna jutranja togost ali reaktivna bolečina po pliometriji
Simetrija moči in zmogljivosti
Izometrična in ekscentrična moč kvadricepsa ≥ 90 % simetrije z nesimetrično nogo (npr. z merilnikom sile ali preko funkcionalnih testov)
Testi zmogljivosti (npr. enonožni skoki) ≥ 90 % simetrije.
Uspešno opravljeni funkcionalni testi
Opravi jih fizioterapevt
Upamo, da vam je bil ta članek v pomoč pri razumevanju, kako z ustrezno progresivno vadbo učinkovito pristopiti k rehabilitaciji skakalnega kolena. Če niste prepričani, ali vaje izvajate pravilno, ali pa si želite strokovni nadzor in individualno prilagojen vadbeni program, vas vabimo, da nas kontaktirate. Z veseljem vam bomo pomagali na poti do varnega, zanesljivega in trajnega okrevanja.
Novice in obvestila
Preberite si najnovejše novice o delu v naši Fizioterapiji ter obvestila o najnovejših temah povezanih z delom v naši fizioterapiji. Vedno bomo veseli vašega odziva, zato nas pokličite ali nam pošljite sporočilo.
Več novicProgresivni trening – Skakalno koleno
V prejšnjem članku smo predstavili patelarno tendinopatijo (skakalno koleno), najpogostejše vzroke za nastanek ter...
Več o temSkakalno koleno ali patelarna tendinopatija: Vzroki in nasveti
Kaj je skakalno koleno? Skakalno koleno je degenerativno-preobremenitvena poškodba patelarne tetive (kite pogačice),...
Več o temJe slaba drža res vzrok za bolečine?
V zadnjih letih se v fizioterapiji vse bolj oddaljujemo od ideje, da obstaja “pravilna” drža, ki preprečuje bolečine....
Več o tem